【中級編】短時間で脂肪燃焼!初心者HIIT(ヒート)ダイエット②

高負荷な動きと短い休憩を繰り返すことで、短時間で脂肪燃焼効果の高いトレーニングができると大注目の“HIITトレーニング”。
10分足らずで効率的に脂肪を燃やすことができるので、運動をする時間が取れない人、運動に苦手意識がある人にもオススメの方法です。

前回は【初級編】として、運動初心者でも自宅で簡単にできるHIITダイエットのやり方を紹介しました。

第2回の今回は、中級編にレベルアップ。
前回は最大心拍数が60~70%程度(ウォーキングなどの有酸素運動レベル)の運動強度からスタートしましたが、今回は少し強度を上げて、HIITトレーニングの原則である“全力運動”に近づけていきます!

やり方は前回と同様、1セット4分を2回、つまり8分間だけ!
まずは2週間、週3回を目安に継続してみて。
HIITダイエット【中級編】のやり方と、HIITトレーニングのメリットなどを合わせて解説します。

HIITとはHigh Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略称で「ヒート」または「ヒット」と読みます。

負荷が高い激しい運動と、短い休憩を交互に繰り返しおこなうことで、脂肪が燃焼しやすい状態をキープしながら、脂肪燃焼と筋肉増量を効率良くおこなえるトレーニング法です。

やり方は、30秒間だけ全力で動く → 10秒休憩

これを1セットとし、6種類おこなうだけ!

負荷が高い激しい運動の目安は、最大心拍数の80~90%
息が切れるほどの「きつい」運動を全力で続けることがポイントです。

短い時間で高い脂肪燃焼効果が得られるので、ダイエットにもカラダづくりにもオススメですよ。

運動時の心拍数を意識してみよう

上にも書いた「最大心拍数」とは、1分間で体が上げられる心拍数の最大値のこと。
最大心拍数は「220-年齢」で計算することができます。

また、HIITトレーニングでは最大心拍数の80~90%の運動が目安。
これを“目標心拍数”といい、220-年齢×強度(最大心拍数の80~90%)の計算式で求めることができます。
※30歳の方の場合…(220-30)×0.8=152/min もしくは (220-30)×0.9=171/minが目標心拍数です

【心拍数の測り方】
運動後すぐに、心拍数を測ってみましょう。
左手首(親指の付け根)に右手の人差し指・中指・薬指を当て、胸の高さで20秒間計測して3倍にした数字があなたの1分間の心拍数です。
慣れてきたらどんどん強度を上げて、より効果を高めていきましょう!

ちなみに、いちばん脂肪燃焼効果が高いといわれる有酸素運動の強度は、最大心拍数の60%~70%(少し息が弾む「ややきつい」程度の運動強度)。
この心拍数をキープしながら20分以上運動を続けることで、脂肪燃焼効果がより高くなるといわれています。

前回の初心者編では有酸素運動(最大心拍数の60~70%)程度の運動強度から始めましたが、今回は80~90%を目指して身体を動かしてみて。

もちろん最初はケガ予防のためにも、できる範囲からでOK。
動きに慣れてきたらどんどん強度を上げて、より脂肪燃焼効果を高めていきましょう!

HIITトレーニングのメリット

全力運動はちょっとキツいけど、そのぶん短時間で効果抜群のHIIT。
HIITトレーニングのメリットをおさらいしておきましょう。

短時間で脂肪燃焼効果が高い

HIITの大きなメリットは、とにかく短時間で高い効果が得られるところ。
ハードな筋トレを繰り返すことで、筋肉中の糖の消費率が高くなり、脂肪が燃えやすくなります。

有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られる

HIITの全力運動は、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせたもの。
無酸素運動で得られる筋力アップと、有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果・体力向上などの効果を同時に得ることができます。

アフターバーン効果が高い

負荷が高い運動をすることで、運動後も普段より酸素摂取量が高く、エネルギーを消費し続ける状態が続くことを「アフターバーン効果」と呼びます。

この時、エネルギー源として脂肪が使われるので、脂肪燃焼効果が高い状態が続きます。
アフターバーン効果は運動後3~14時間、長くて24時間続くことも!

心肺機能が向上し代謝アップ

全力に近い運動を続けていくうちに、1日たった5分未満の短時間でも心肺機能はぐんぐん向上
血流が良くなり、代謝もアップして痩せやすい身体になっていきます。

準備は必要なし!身体があれば出来る

HIITのトレーニングは、自分の体重を使っておこなう自重トレーニングが中心。
道具も必要なくシンプルな動きが多いので気軽に始めることができます。

中級編 “自宅で初心者HIITダイエット”のポイント

それでは“初心者HIITダイエット【中級編】”のやり方を6つ紹介します。

前回の初心者編に続き、今回は少し強度を上げた中・上級編。
30秒動く→10秒休憩 を1セットとして6種類の運動を合計4分
1回2セットを目安に挑戦してみましょう。

できれば2セット続けて8分間の全力運動が目標ですが、最初は1セットずつなど出来る範囲からでOK。

また、早く動くことよりも、まずは正しいフォームで身体を動かすことを重視しましょう。
慣れてきたら動きをどんどん早くして、強度を上げると◎

まずは週3日を目標に、2週間継続してみて

【中級編】初心者HIITトレーニングのやり方6選

前回よりも少し強度を上げた、中~高強度HIITトレーニングのやり方を6つ紹介します。
30秒間、全力で動きますよ!それではスタート♪

①4リピータ(30秒)

【やり方】
①両足を肩幅程度に開く
②右膝を骨盤の高さまで4回、リズミカルに引き上げる
③次は左脚を4回おこなう。これを左右交互に30秒繰り返す

10秒休憩

②クロスランジ(30秒)

【やり方】
①両足を肩幅程度に開き、上体はまっすぐかやや前傾をキープする。両手は胸の前で軽く組む
②右脚を斜め後ろに引き、腰を落として膝を床に近づける
③右脚を戻し、今度は左脚をおこなう。左右交互に30秒繰り返す
 ※前に出している膝は、外や内に倒れないように注意する

10秒休憩

③1.2.3スティック(30秒)

【やり方】
①1.2.3のリズムで軽いジョギング動作を行なう
②3の時に膝を引き上げ、体をまっすぐの棒(スティック)のようにして一瞬止まる。その時上半身は、膝と反対の肘を引いて膝に近づけ、上体を少しねじる
③1.2.3とリズミカルに30秒繰り返す

10秒休憩

④クロスパンチ(30秒)

【やり方】
①両足を肩幅より大きく開いてファイティングポーズをつくる
②骨盤は正面を意識したまま、胸を左右にねじってパンチを4回打つ
③パンチを打った後に2回腰を落とす(ダッキング動作)。30秒繰り返す

10秒休憩

⑤ニーアップジャンプ(30秒)

【やり方】
①最初は弾まずに、片膝をおへその高さまで上げる。両手は膝の動きに合わせて、頭の上から膝へ上下運動を行なう
②余裕があれば弾みながら、左右交互に30秒間行なう

10秒休憩

⑥ジャンピングジャック(30秒)

【やり方】
①立ち姿勢から、脚を横に開く。同時に腕は頭に持ってくる
 ※上へ飛ぶのではなく脚の開閉を意識する
②腕と脚を開く→閉じる と30秒繰り返す

★FINISH★ 完走できましたか?

本気で痩せるなら
ホリデイスポーツクラブへ

誰でも自宅で気軽に始められる、HIITトレーニングダイエット。
最初は30秒間続けるのもキツいと感じるかもしれませんが、継続することで心肺機能が強くなり、筋力も付いていきます。
まずは2週間続けて、自身の身体の変化を実感してくださいね。

自宅での運動に慣れてきて、もっと本格的にトレーニングをしてみたい、今年こそダイエットを成功させたいと運動意欲が湧いた人は、スポーツジムへの入会がおすすめ。

全国100店舗以上を展開するホリデイスポーツクラブは、広い館内に筋トレマシンや有酸素マシン、ダンス・ヨガなど種類豊富なスタジオプログラム、プールにお風呂・サウナまで完備。

様々な選択肢の中から、目標に合わせて運動やトレーニング方法をチョイスして、楽しくダイエットを続けていくことができますよ。
インストラクターがサポートするので、運動初心者の人も安心して運動習慣をスタートしてくださいね。

ホリデイで、楽しくダイエットを成功させましょう。

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