ジムで美尻を作るヒップトレメニュー④ フリーウェイト編
スポーツジムでのお尻トレーニングの方法を、4回に渡ってご紹介している「ジムで美尻を作るヒップトレ」シリーズ。
最後になる今回は、フリーウェイトトレーニング編。
キュッと上がった桃尻を作るために、もうひと踏ん張り！
お尻の筋肉を鍛えるフリーウェイトトレーニングの方法を紹介します。
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フリーウェイトトレーニングの効果
フリーウェイトとは、ダンベルやバーベル、ケトルベル、メディシンボールなど、持ち上げて使う器具のこと。
決まった方向に繰り返し動かすマシントレーニングと違い、フリーウェイトは方向を自由に動かすことが可能。
また、身体を支えるために体幹をはじめ様々な部位の筋肉を使うので、短時間で効率的に、全身をバランス良く鍛えることができます。
ただし、身体が固定されないフリーウェイトトレーニングは自由度が高いぶん、正しい姿勢でおこなうことが何より重要。
自己流で無理やりおこなうと、転倒してケガをしたり、筋肉や関節を痛めるおそれがあるので、初心者の方は特に注意が必要です。
正しいフォームを確認しながらおこないましょう。
フリーウェイトトレーニングのやり方5選
それでは、ヒップに効かせるフリーウェイトトレーニングのやり方を紹介します。
【トレーニングをする際のポイント】
・重さよりも正確なフォームで
・反動をつけない
・お尻の筋肉を意識する
10回×3セット、週3回を目安に挑戦してみて。
最初は無理なく10回できる重さからスタートしましょう。
① ルーマニアンデッドリフト（大臀筋・もも裏）
【やり方】
① ダンベルを持ち、直立姿勢から股関節を折りたたんで上体を下げる
※重心はかかとに置く
※ダンベルは真下に下げる
② お尻(坐骨)を上に持ち上げるイメージで、ゆっくり戻す
お尻の穴を締めるイメージでダンベルを下ろします。常に下半身を意識して！
AYA
instructor
② ブルガリアンスクワット（お尻全体・もも裏）
【やり方】
① バーの真下に入る。後ろ足を椅子にかけ、前の足の真上に膝がくるようスタンバイ
※重心は前の足にほぼ乗せる
② 少し前傾の姿勢を保ったまま、お尻を真下に下げてゆっくり戻る
お腹を締めるイメージで、体幹をぐっと固定すると◎
AYA
instructor
③ ヒップスラスト（大臀筋・中臀筋）
【やり方】
① 背中のパットが肩甲骨の下に当たる位置で、お尻を持ち上げる
※歩幅は肩幅よりやや大きく、つま先は45度ほど開く
② バーを脚の付け根に乗せてスタンバイ
③ 骨盤は後傾にしたまま、恥骨からすくいあげるイメージで上下する
フォームが不安な人は鏡で確認したり、インストラクターにアドバイスをもらいましょう
AYA
instructor
④ ケーブルバックキック（大臀筋）
【やり方】
① 左の足首にアジャスター（ベルト）をつける
② 直立の姿勢から、上体を前に倒す
※腰を反らないよう注意
③ 反動をつけずに、かかとを後ろへ蹴る
④ 10回終わったら、足を入れ替えて同様におこなう
お尻の下側（大臀筋）にしっかり効かせてヒップアップ♪
AYA
instructor
⑤ ケーブルレッグレイズ（大臀筋・もも裏）
【やり方】
① 左の足首にアジャスター（ベルト）をつける
② 上体は斜め45度に倒し、骨盤はやや後傾。頭から足までをまっすぐにする
③ 骨盤は正面に向けたまま、左足を後ろに上げる
④ 10回終わったら、足を入れ替えて同様におこなう
骨盤が横に向きがちなので「身体はまっすぐ」を常に意識して！
AYA
instructor
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全4回にわたるジムでヒップトレ連載。
前回のマシントレーニング編に続き、最後はフリーウェイトトレーニング編です。
マシンと違って動きの自由度が高いフリーウェイトは、最初は難しく感じるかもしれません。
しかし、コツさえつかめばあらゆる筋肉を鍛えられる万能トレーニングなのです。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
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